【2026年版】南海トラフ地震の備えで何をすべきか｜今日からできる対策を徹底解説

2026/01/102026/04/10

「南海トラフ地震はいつ起きるかわからない。でも、何から備えればいいかわからない。」そう感じている方は、非常に多いです。

政府の地震調査研究推進本部の発表によると、南海トラフ地震が今後30年以内に発生する確率は70〜80%とされています。

これは「いつか起きるかもしれない」ではなく、「自分が生きている間に、ほぼ確実に起きる」という意味です。にもかかわらず、内閣府の調査では「十分に備えができている」と答えた人はわずか数%にとどまっています。

本記事では、防災グッズの備蓄・ハザードマップの確認・家族の避難計画立案を長年実践してきた経験をもとに、南海トラフ地震への備えとして今日からすべきことを具体的に徹底解説します。

「何をすべきか」がすべてわかります。ぜひ最後まで読んでください。

南海トラフ地震とは何か：まず脅威を正しく理解する

南海トラフとは、静岡県から宮崎県にかけての太平洋沖に延びる深さ約4,000mの海底の溝（トラフ）です。フィリピン海プレートがユーラシアプレートの下に沈み込む境界に位置しています。

この境界でひずみが蓄積し、限界を超えたとき巨大地震が発生します。それが南海トラフ地震です。歴史的に見ると、100〜200年周期で繰り返し発生してきました。

直近では、1944年の東南海地震（M7.9）・1946年の南海地震（M8.0）が発生しています。それから約80年が経過しました。次の発生が迫っていることは、専門家の間で共通認識となっています。

想定される被害規模

内閣府の最大想定（2013年発表）によると、南海トラフ地震の被害規模は以下のとおりです。

項目	最大想定値
マグニチュード	M9.1
死者数（最悪ケース）	約32万3千人
建物全壊・焼失棟数	約238万棟
経済的損失	約220兆円
津波到達時間（最短）	発生から数分（高知・静岡など）
停電（最大時）	約2,710万軒
断水（最大時）	約3,470万人

東日本大震災（2011年・M9.0）の死者・行方不明者は約2万2千人でした。南海トラフ地震の死者最大想定はその約15倍です。これほどの規模の災害が来ることを前提に、今から準備を整える必要があります。

特に被害が大きいとされる地域

南海トラフ地震で特に甚大な被害が想定される地域は、太平洋側の沿岸部です。

静岡県：震度7・津波高さ最大20m超の地域あり
愛知県・三重県：沿岸低地で津波・液状化リスクが高い
和歌山県：地震発生から数分で大津波が到達する地域あり
高知県：県土の広い範囲が浸水想定域、津波到達が最も早い地域のひとつ
徳島県・愛媛県：沿岸部への津波・内陸部への揺れ被害
宮崎県・大分県：九州側の沿岸部にも大きな津波リスク

ただし、南海トラフ地震は遠方にも影響します。関東・北陸・近畿でも震度5〜6強が想定されます。「遠いから関係ない」という認識は誤りです。

南海トラフ地震への備え：今日からすべき10のこと

① ハザードマップで自宅のリスクを確認する

南海トラフ地震への備えの第一歩は、自分が住む地域のリスクを正確に把握することです。国土交通省の「ハザードマップポータルサイト（https://disaportal.gsi.go.jp/）」にアクセスしてください。

確認すべき項目は以下のとおりです。

洪水浸水想定区域（河川氾濫リスク）
津波浸水想定区域（津波リスク）
土砂災害警戒区域（土砂崩れリスク）
液状化危険度（地盤の液状化リスク）
最寄りの避難場所・避難経路

特に沿岸部に住む方は、津波ハザードマップの確認が最優先です。

「津波到達予測時間が5分以内」という地域では、揺れが収まるのを待っていては間に合いません。揺れを感じた瞬間に逃げる習慣が命を守ります。

② 家族の「避難計画」を今日中に決める

災害時に最も重要なのは「事前に決めておくこと」です。混乱の中では、その場で判断を下す余裕はありません。家族全員で以下の事項を話し合い、書面に残しておいてください。

第一避難場所・第二避難場所（2か所以上決めておく）
家族がバラバラの時間帯（子供が学校・親が職場など）の集合場所
連絡が取れない場合の待ち合わせ場所と時間
「171（災害用伝言ダイヤル）」の使い方を全員が把握する
津波警報が出た場合は「すぐ高台へ」という原則の共有

「話し合ったことがない」という家庭は、今夜の食事時間に5分だけ話し合ってください。それだけで大きく前進します。

③ 防災リュックを用意する

南海トラフ地震では、自宅が損壊・浸水するケースが広範囲で想定されます。すぐに持ち出せる防災リュック（非常持ち出し袋）を用意しておくことは、最も基本的な備えのひとつです。

防災リュックに入れるべき必需品は以下のとおりです。

カテゴリ	必需品
水・食料	飲料水（500ml×3本以上）・非常食（3日分）・携帯浄水器
明かり・情報	ヘッドライト・予備電池・携帯ラジオ・モバイルバッテリー
頭部・身体保護	防災ヘルメット・防災手袋（耐切創レベル5）・笛（ホイッスル）
救急・衛生	救急セット・常備薬・マスク・ウェットティッシュ・トイレットペーパー
書類・お金	身分証明書のコピー・通帳のコピー・現金（小銭含む）・保険証のコピー
防寒・雨具	アルミブランケット・雨具（ポンチョ型）・着替え（1〜2日分）
衛生・トイレ	簡易トイレ・生理用品・除菌ジェル・歯ブラシ

防災リュックは玄関・寝室・車など、すぐ手が届く場所に置くのが鉄則です。押し入れの奥にしまっておくと、緊急時に取り出せません。

重量は成人で10〜15kg程度を目安にしてください。重すぎると持って逃げられません。

④ 自宅に「7日分の備蓄」を用意する

南海トラフ地震の規模では、ライフライン（電気・水道・ガス）の復旧に数週間以上かかる可能性があります。政府・自治体は「最低3日分、できれば1週間分（7日分）」の食料・水・生活用品の備蓄を推奨しています。

1人あたりの必要量の目安は以下のとおりです。

品目	1人あたりの必要量（7日分）
飲料水	約14リットル（1日2リットル×7日）
食料	アルファ米・缶詰・レトルト食品など7日分のカロリー（1日1,800〜2,000kcal）
携帯トイレ	最低50回分（1人1日5〜7回×7日）
カセットガスボンベ	15〜20本（1日2〜3本使用想定）
電池・充電	単1・単3・単4電池各10本以上・ポータブル電源1台

備蓄食料は「ローリングストック法」で管理してください。

ローリングストックとは、日常的に備蓄食品を使いながら消費した分だけ補充する方法です。賞味期限切れによる廃棄を防ぎ、常に新鮮な状態で備蓄を維持できます。

⑤ 自宅の耐震対策をする

南海トラフ地震では、広い範囲で震度6強〜7が想定されています。建物の倒壊・家具の転倒による怪我・閉じ込めは、直接的な死因になります。

建物の耐震性を確認する

1981年以前に建てられた住宅（旧耐震基準）は、現行の耐震基準を満たしていない可能性が高いです。

お住まいの市区町村では、「耐震診断・耐震改修」の補助制度を設けている場合があります。まず市区町村の役所・建築指導課に問い合わせてみてください。耐震診断は無料で受けられる自治体も多くあります。

家具の固定・転倒防止対策をする

家の中での死傷者の多くは、家具の転倒が原因です。以下の対策を今すぐ実施してください。

本棚・食器棚・冷蔵庫・タンスに転倒防止器具（L字金具・突っ張り棒）を設置する
テレビ・電子レンジ・パソコンを固定バンドやマットで固定する
吊り戸棚・棚の上には重い物を置かない
寝室には家具をできるだけ置かない。倒れても逃げ道がある配置にする
ガラスには飛散防止フィルムを貼る

玄関・出口付近に重い家具を置かない

地震後に玄関・廊下の家具が倒れると、逃げ道が塞がれます。玄関・廊下・ドア付近には極力物を置かないようにしてください。「逃げ道を確保する」という視点で家の中を見直しましょう。

⑥ 連絡手段を複数確保する

大規模地震発生直後は、携帯電話の通話回線がほぼつながらなくなります。東日本大震災でも、地震発生後数時間は携帯電話がほとんど使えない状態が続きました。

以下の連絡手段を事前に家族全員で把握しておいてください。

171（災害用伝言ダイヤル）

NTTが提供する無料の災害時音声伝言サービスです。

自宅の固定電話番号・携帯電話番号に伝言を録音・再生できます。使い方の手順を事前に練習しておきましょう。毎月1日・15日・防災週間（9月1日前後）・正月三が日に無料体験ができます。

171（web171）・各社disaster.mobile.ne.jp

インターネット経由の災害用伝言板サービスです。NTT・ドコモ・au・ソフトバンクなど各社が提供しています。スマートフォンがあれば音声通話不要でテキスト伝言を残せます。

SNS（LINE・X/Twitter）

音声通話よりもデータ通信の方が繋がりやすい場合があります。LINEの「既読確認」機能で家族の安否確認に役立ちます。ただし、停電時はスマートフォンの電源切れに注意が必要です。

集合場所の事前決定が最も確実

すべての連絡手段が使えない場合に備え、「連絡が取れない場合は〇〇に集合する」という取り決めを事前に家族で共有してください。これが最も確実な方法です。

⑦ 津波から身を守る「垂直避難・高台避難」の準備

南海トラフ地震で最も多くの死者が想定されるのは、津波です。内閣府の試算では、死者の約6〜7割が津波によるものとされています。津波から身を守るためには、次の原則を徹底してください。

「強い揺れ」または「長い揺れ」を感じたら即座に逃げる

強い揺れ（震度4以上）または長い揺れ（1分以上続くゆっくりした揺れ）を感じたら、津波警報の発表を待たずに高台・避難ビルへ移動してください。

「津波警報が出てから逃げる」では手遅れになる地域があります。揺れを感じた瞬間に行動を開始することが命を守ります。

最寄りの「津波避難ビル」を確認しておく

多くの沿岸自治体では、津波から一時的に避難できる「津波避難ビル」を指定しています。

自宅・職場・通勤経路上にある最寄りの津波避難ビルを事前に確認してください。場所だけでなく、何階まで逃げるかも確認しておきましょう。

車での避難は原則禁止

渋滞による避難失敗は、東日本大震災でも多数報告されています。

津波到達時間が短い地域では、徒歩で高台へ逃げる方が速い場合がほとんどです。事前に徒歩での避難経路と所要時間を確認しておくことを強くおすすめします。

⑧ ライフライン停止に備える

南海トラフ地震では、電気・水道・ガスがすべて長期間使えなくなる可能性があります。各ライフラインの停止に備えた対策を整えてください。

電気：ポータブル電源・太陽光パネルを用意する

スマートフォンの充電・照明・小型家電の使用に必要です。

容量の目安は1,000Wh（ワットアワー）以上のポータブル電源が理想的です。太陽光パネルと組み合わせれば、数日間の自立電源として機能します。

水：備蓄水・携帯浄水器・雨水タンク

断水は南海トラフ地震後に最も長期化するライフライン障害のひとつです。

1人1日2リットルを目安に最低7日分を備蓄してください。加えて、携帯浄水器（ソーヤーミニなどの高性能フィルター型）を備えておけば、川・池・雨水を飲料水として使えます。

ガス：カセットコンロ・カセットガス

電気・ガスが止まっても、カセットコンロがあれば調理・湯沸かしができます。

カセットガスボンベは1人1日2〜3本使用が目安です。7日分として15〜20本を備蓄してください。使用期限（製造から7年程度）も確認しておきましょう。

トイレ：簡易トイレの備蓄が最重要

被災者の声として「トイレが最も困った」という意見が非常に多いです。

断水でトイレが使えなくなります。流すと排水管が詰まり、マンション全体・建物全体に被害が広がります。簡易トイレ（凝固剤付き袋タイプ）を1人50回分以上備蓄してください。

⑨ 医療・薬品の備えをする

南海トラフ地震後は、病院・救急への対応が著しく困難になります。負傷者が殺到し、軽傷者への対応は後回しになる可能性があります。自分で応急処置できる備えが必要です。

救急セットを充実させる

包帯・ガーゼ・絆創膏（大小サイズ）
三角巾（骨折・脱臼の固定に使用）
消毒液・消毒ウェットシート
体温計・血圧計（電池式）
鎮痛剤・解熱剤・胃腸薬・下痢止め
抗ヒスタミン薬（アレルギー対応）

常備薬・処方薬を多めに確保する

高血圧・糖尿病・喘息など定期的な薬が必要な方は、かかりつけ医に相談して「お薬手帳のコピー＋最低7日分の予備薬」を確保しておいてください。

薬局が閉まっても、お薬手帳があれば別の薬局で対応してもらいやすくなります。

⑩ 地域のコミュニティとのつながりを作る

個人・家族だけでの備えには限界があります。東日本大震災の経験から「地域のつながりが命を救う」ことが繰り返し報告されています。

一人暮らしの高齢者・障害者・外国籍の方は、大規模災害時に特に孤立しやすいです。日頃から地域のつながりを作っておくことが防災力につながります。

自治会・町内会の防災訓練に参加する
近所の高齢者・一人暮らしの方と日頃から顔見知りになっておく
自主防災組織の活動に参加する
市区町村の防災講座を受講する
AED・心肺蘇生（CPR）の使い方を学ぶ

「顔見知りの近隣住民がいる」というだけで、緊急時の助け合いの速度が大きく変わります。

南海トラフ地震「臨時情報」への対応方法

2019年から、気象庁は「南海トラフ地震臨時情報」を発表する体制になっています。臨時情報には複数の種類があります。それぞれの意味と対応を理解しておく必要があります。

情報の種類	発表の条件	求められる行動
調査中	南海トラフ周辺でM6.8以上の地震が発生	情報に注目し、次の発表を待つ
巨大地震警戒	M8.0以上の地震が発生・または急激なひずみが観測された	津波浸水域等から事前避難。1週間程度の警戒継続
巨大地震注意	M7.0以上の地震が発生・または通常と異なるひずみが観測	非常持ち出し袋の確認・避難場所の再確認・自主的な準備強化
調査終了	評価対象外と判断された	引き続き日常的な防災対策を継続

最も重要なのは「巨大地震警戒」が発表された場合です。津波浸水想定区域に住む高齢者・障害者は事前避難が求められます。

「警戒情報が出てから準備を始める」では間に合いません。この臨時情報が発表されることを想定した行動計画も、今のうちに立てておいてください。

南海トラフ地震で特に備えるべき4つのシナリオ

シナリオ①：深夜・就寝中に地震が発生した場合

深夜に巨大地震が発生した場合、最初のリスクは「暗闇の中での行動」です。停電・家具の転倒が重なる中で、素足でガラス片を踏まないことが最初の生死を分けます。今すぐできる対策は以下のとおりです。

枕元にスリッパ・厚底靴を置いておく
ヘッドライトを枕元に置いておく
枕元に防災ヘルメット・防災手袋を置く
寝室に大きな家具を置かない、または転倒防止器具を設置する

シナリオ②：子供が学校・保育園にいる昼間に発生した場合

保護者が職場にいる時間帯に地震が発生した場合、子供は学校・保育園に留まることが原則です。「子供を迎えに行こうと車で移動中に津波に巻き込まれた」という悲劇が東日本大震災でも起きました。

事前に学校・保育園の「引き渡しルール」を確認し、「津波警報が出ている間は迎えに行かない」という判断基準を決めておくことが必要です。

シナリオ③：自宅が倒壊して閉じ込められた場合

震度7の激しい揺れでは、旧耐震基準の建物を中心に倒壊が相次ぎます。閉じ込められた場合は、ホイッスル（笛）で助けを呼ぶことが有効です。

声を出し続けると体力を消耗します。ホイッスルを鳴らす方が遠くまで届き、体力消耗が少ないです。防災リュック・枕元にホイッスルを必ず入れておいてください。

防災用笛の選び方とおすすめ10選【2026年最新版】音量・素材・種類を徹底比較

シナリオ④：長期避難生活（1〜3ヶ月）が必要になった場合

南海トラフ地震後は、広範囲の建物被害・ライフライン停止により、数週間〜数ヶ月の避難生活が想定されます。避難所では精神的・身体的なストレスが蓄積します。

以下の備えが「長期避難生活」の質を左右します。

スリーピングマット・寝袋（体育館の床での生活に必要）
着替え・防寒具（季節を問わず必要）
常備薬の十分な在庫
子供向けのゲーム・絵本（精神的なケア）
補聴器・老眼鏡・義歯など個別の医療補助器具
現金（カードが使えない期間の生活費）

今日から「5分でできる」南海トラフ地震への備え

「いつかやろう」と思ったまま、何もしない方が多いです。しかし、5分あれば今日からできることがあります。

所要時間	今日できる備え
5分	ハザードマップポータルサイトで自宅リスクを確認する
5分	171（災害用伝言ダイヤル）の使い方を調べてメモする
10分	家族に「もし地震が来たら〇〇に集合する」と伝える
15分	冷蔵庫・本棚に転倒防止器具が付いているか確認する
20分	枕元にスリッパ・ヘッドライト・ホイッスルを置く
30分	防災リュックの中身を確認・不足品をAmazon等で注文する